【南方日报】男人中年发福不是福

来源：【南方日报】  2013-12-3  B04版

记者 李劼  通讯员 王海芳

受访专家：中山大学孙逸仙纪念医院骨外科 黄霖副教授

最近因恋爱结婚的喜事被曝光的几位明星，年龄上堪称大叔，包括42岁的吴奇隆、39岁的刘恺威、37岁的王力宏等。但大家从他们的外貌和身材上，很难看出岁月的痕迹。在印象中，这样的年纪往往“啤酒肚”才是标志性特征，年龄增大、应酬不断、缺乏运动使普通大叔们的身材越走越偏，一身肌肉的形象在他们看来只属于精力充沛的年轻人。

　　然而，在医生看来，大叔炼出一身肌肉不仅体现了健美，也代表着健康。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授介绍，有研究发现，男性进入中年，尤其是到了50岁以后，肌肉存储量会快速走下坡路，肌肉力量也逐渐减弱。人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。而随着文明的进步，人类的腿部更为衰弱。黄霖副教授提醒，如果不及时为机体储存肌肉，很可能会带来一系列负面影响。

　　发福不是福

　　男人到了一定的年龄以后，尤其是事业有成应酬增多却又缺乏运动的男人，往往就容易腰围见粗，很多人甚至是大腹便便了。其实啊，这发福，可不是什么好事，往往意味着，您啊，得去医院看看咯。

　　黄霖介绍说：“人到中年，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等疾病。”

　　血液是通过心脏收缩，运送到血管当中，然后流遍全身。但是，毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是有人体“第二心脏”的小腿及以下部位，离心脏最远，如果肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。

　　中年发福还会对骨骼造成危害。黄霖说，人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，比如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

　　重视腿部肌肉锻炼

　　所以，黄霖指出，中年男性应该要懂得为健康储存肌肉。对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，当某处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，则需要进行适当休息，避免加重损伤。此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。

　　黄霖还强调道，“在各种肌肉锻炼中，我们尤其要重视腿部肌力”。腿部不仅是人类曾经极为重要的力量源泉，腿部力量更是人们健康的指示器。当医生想简单地评价一个人的健康程度时，他肯定会去观察腿部，而不是上体。黄霖介绍，医学上，从很早开始，下蹲和骑固定自行车或平板运动试验，就作为衡量心脏健康的方法。要知道，一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。而且，呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。例如，深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老，所以，中年朋友更要重视锻炼腿部力量，储蓄健康的根基。

　　健康加油站

　　肌肉锻炼的基础知识

　　黄霖表示，在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。中年朋友应该针对自己的目标，选择最适合自己的训练和营养方式。

　　怎样增强肌肉强度

　　增强肌肉强度，不能指望训练量一下爆表，而要耐心地逐步提高训练强度。出生后，人一生中拥有的肌细胞数目就已确定，因此，决定肌肉强度的因素主要是每个肌细胞里的肌原纤维含量。

　　肌原纤维是细胞内的结构蛋白，它不能直接从细胞外输入，只能在细胞内合成。怎样增加肌原纤维的量呢？简单的说，当用接近最大负荷训练时，原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷，因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，合成更多的肌原纤维，以便在下次能担当该负荷，这也就是所谓的过补偿现象。反复的最大负荷刺激-肌原纤维合成过补偿-再刺激-再过补偿，最后导致了肌原纤维数量和肌肉强度的增加。这也是循序渐进的原理所在。肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。

　　怎样增强肌肉的耐力

　　上了年纪，长脂肪并非都是坏事：对于皮下脂肪富集导致的大肚腩，要努力打击，但对于肌肉内的脂肪，却要千方百计增加。

　　脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。上了年纪，肚腩就会毫不客气地长出来，这富有的皮下脂肪是人们不想要，绞尽脑汁想减少的，而肌肉内的脂肪却是人们想要，千方百计想增加的。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。转移的效率和程度与运动的方式，强度，时间长度，和训练状态等有关。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动（如长跑或自行车运动）效果较佳。