【信息时报】喝一杯奶茶，摄入的糖就爆表？

     日前，一篇《网红奶茶成分大揭秘！》的文章刷爆朋友圈，文章显示，上海消保委检测了多家知名品牌店奶茶产品的糖分、反式脂肪酸、咖啡因等成分后发现，检测的所有号称“无糖”的奶茶，实际均含有糖分，而在检测的号称“正常甜度”奶茶中，含糖量最高的达到了62克/杯。

    其实，《中国居民膳食指南2016》的建议是“每天糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下”。那么，日常如何健康地吃糖？近日，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚在受访时介绍了正确的“吃糖四部曲”。

    解读：糖只有甜蜜和热量，没有其他营养素

    糖是人体热量最安全、最有效和最直接的能量来源，人体热量的50%以上是由碳水化合物（如糖）来提供。大脑持续的氧化反应需要糖提供物质基础，低血糖将会导致大脑功能发生障碍。糖还有助于保护肝脏，维护肝脏解毒和正常代谢功能。糖还是机体物质的重要构成成分。

   据介绍，糖在日常饮食中“隐形”存在，人一不小心就会摄入超标。比如，仅仅一杯奶茶所含的糖就可能超过每日“配额”；烤面包散发出的浓郁香味以及金黄诱人的外皮，是因为加热后的糖出现美拉德反应；冰激凌在低温下不结冰，是因为糖与清水混合物混合具有抗结能力。我们所购买的加工类食品，基本含有糖，甚至有的含糖量极高。

    随着生活水平的提高，人们食用的点心、饮料、水果日益增多，摄入的糖量大大超过人体需要，容易陷入“甜蜜的陷阱”。陈超刚指出，糖在营养学上称为“空卡路里”食物，即它只有提供热量的糖而没有其他营养素，除了甜蜜和热量之外一无所有。尤其是儿童，吃糖或甜食若过多，会使正餐食量减少，蛋白质、矿物质、维生素等反而得不到及时补充，以致发生营养不良。

    正确吃糖四部曲

    1.少吃糖：培养低糖饮食习惯

    《中国居民膳食指南2016》中指出，每天食用糖的数量，应控制在50克以下。如何把握这个量？陈超刚建议市民，首先要“少吃糖”。有意识地在日常烹饪和饮品中尽量不放或少加糖，耐心培养一个低糖饮食习惯。

    研究表明，糖类带来的味觉享受，一般只维持在30分钟左右，之后人又会重新希望去吃甜食，进而造成不断想吃甜食的循环。味蕾至少需要一周时间去慢慢适应没有甜味的食物，所以有专家甚至认为，戒甜食同戒烟、戒酒那样，有一定的困难，需要有一定的毅力和恒心。

    2.多算账：精打细算卡路里

    其次，要“多算账”。每天控制进食不多于50克糖，不精打细算，是很容易“爆表”的。

    “芝士蛋糕的热量大概是349大卡每一百克，香蕉的热量是93大卡每一百克……”生活中太多食品含有糖，而且不少食品含糖量较高，比如，一瓶汽水含糖量在20克左右，一块奶油点心的含糖量是30克，“烘焙类”“糊糊类”产品——无论是蛋糕、饼干还是其他甜点，含糖量都较高。在如今这个“糖量爆炸”的时代，计算好自己每天的糖分摄入也是有必要的。

    3.会吃糖：餐前和睡前不吃糖

    再次，要“会吃糖”。尽量避免在餐前和睡前吃糖，尤其对于儿童来说，餐前进食甜食会影响儿童正餐食欲，而在睡前给儿童进食甜食，可能会导致龋齿的发生。

    在摄入糖的时候，要尽可能减少食物中的脂肪摄入，特别是饱和脂肪酸含量高的食物，如动物内脏、肥肉、肥瘦腊肠、含有可可油的饼干等加工食品。多吃蔬菜、粗粮等富含膳食纤维的食物，限量饮酒。同时，坚持适量锻炼，尽量减少过多摄入糖对血脂和尿酸的影响。

    吃完糖，应用白开水漱口，把口腔的含糖量降到最低限度。另外，还要注意坚持吃早餐。如果不吃早餐而去找零食和甜点充饥，会导致肥胖风险高出4.5倍。

    4.会看糖：看清楚食品标签

    最后，要“会看糖”。要学会查看食品标签。营养成分标签中，要留意“一包”还是“一份”。营养标签上一般是对单位重量的食品营养含量进行标注，如“每100克”，有时也以“每支”“每份”作为单位标注，此时要看清单位重量的具体数值。需要注意的是，“一份”的脂肪、碳水化合物是相对于整袋零食而言的，不要小看这些标注，当我们吃下一整袋零食，所摄入的热量将是营养标签上的几倍。

【记者】蒋隽

【通讯员】刘文琴 钟月秋 陈嘉雯

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