【羊城晚报】开学了！孩子不适应？专家给你支几招

2月14日，神兽归笼。中小学幼儿园都开学了，估计很多孩子还是很难适开学的节奏，这让家长们也跟着犯了愁。中山大学孙逸仙纪念医院的专家表示，家长可以从饮食、睡眠、运动等三个方面帮助孩子们调整生活习惯，从而有效应对“开学综合征”，让孩子们顺利进入“开学模式”。

节后饮食以清淡为主

节日期间孩子们在家长的“关爱”下，每日摄入大量肉、鱼等，看上去吃得很充足，却可能是较多的高糖、高油脂食物，忽视了蔬菜、水果的摄入。其次，由于能量和蛋白质摄入过高，但假期彻底放松，加上天气寒冷，身体活动大大减少，从而导致摄入量超过消耗量，因而春节期间脂肪储存量和体重飙升，正应了“每逢佳节胖三斤”之说。

为促进学生身心健康，陈超刚教授为同学们提出两条节后饮食小锦囊：

1、吃好早餐。为了睡懒觉，早餐凑合吃甚至不吃，是许多学生假期的饮食生活写照。早餐时间尽量在7:30左右或更早进食，每次进餐用时不少于10分钟。早餐搭配很重要，不仅有充足的谷类，例如面、粉、馒头、包以及搭配适量粗粮等，还要有奶类和蛋类。如果再加上少量的蔬菜、水果或坚果类食品则更佳。学习和记忆需要充足的糖类提供大脑能量，糖类主要来源于米、面等主食，因而早餐的谷类要摄入足量，具体需要多少量，因人而异，但一般不少于50克。

2、调整膳食结构。在中晚餐增加较多的新鲜蔬菜，每人每餐至少两个品种共半斤左右的新鲜蔬菜，每天至少两种不同颜色的蔬菜。适当吃豆类食物，建议每天1次豆类或制品，包括黄豆、豆腐、豆干、毛豆、豌豆、绿豆、豆角等。烹调要清淡，尤其是控制烹调油量，每人每天烹调油限量为25-30克，避免油炸油煎食品。两餐间以水果、奶类和坚果等营养丰富的食物加餐，勿吃各类高热量的精制甜食、饮料等。按时有规律进食，养成良好的饮食习惯。

调整睡眠循序渐进

假期期间，孩子们晚睡晚起的现象普遍存在。上学后，很容易早上起不来。

中山大学孙逸仙纪念医院神经科主任唐亚梅教授建议：调整过程需要循序渐进，不要“一刀切”，看电子产品时间可以每天减少半小时到1小时，同时上床睡觉时间每晚往前调整半小时，直到开学前接近正常的作息安排。

其次，刚开学时，不要对孩子的学习状态和效率有太高的期望，允许自己有个过程，慢慢进入学习状态。

假期的兴奋状态可能会影响孩子们的入睡速度。如果躺在床上1-2小时还不能入睡。可以让自己做些冥想放松训练，让自己放松下来，入睡就自然而然了。

跳出“宅家”模式，运动唤醒体能

今年寒假期间广州天气比较寒冷，再加上新冠疫情的缘故，很多孩子长期“宅家”导致运动量不足，开学后要如何调整身体状态、恢复体能呢？

中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任李卫平教授指出，体能的五大要素包括：耐力、速度、柔韧性、敏捷性、力量，家长和老师们可以根据这五大要素研究练习方法，以便能帮助同学们更好地恢复体能。

1、耐力训练: 开学初期最好以有氧耐力训练为起点，以提升心肺能力。有氧耐力训练可进行跑圈等练习，距离在1000-1600米之间。速度不宜过快，以慢跑为主。运动前后可以进行韧带拉伸等活动，在恢复身体柔韧性的同时放松肌肉，避免不必要的运动损伤

2、速度和敏捷性练习：“扯名牌”这个在综艺节目中大热的游戏项目可以很好地练习学生的速度和敏捷性。老师可以组织同学们就地取材，例如使用胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同学则“奖励”三个下蹲或俯卧撑。

3、柔韧性练习：开火车拉伸练习，让学生前后搭肩围成圈，当教师喊“一”时，学生左脚向前走一步，喊“二”时右脚向前走一步。通过连续地喊“一”和“二”来加大学生两腿之间的距离，而达到拉伸的效果。

4、力量练习：可以通过一些简单有趣的练习方法进行力量锻炼，例如让学生回味人生学会的第一项运动——爬。因为爬行是一项全身用力、全身协调配合的运动。通过一定距离各种形式的爬行，能有效提高学生的体能，同时提高四肢协调用力的能力。

李卫平教授表示，通过以上方法可以帮助同学们迅速恢复体能，同时迅速调动起注意力。在运动的同时，也要注意循序渐进，运动前后做好热身和放松活动，做好运动防护，避免不必要的运动损伤。

【来源】羊城晚报

【记者】张华

【通讯员】张阳 张正政 郭嘉

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羊城晚报（开学了！孩子不适应？专家给你支几招）

南方都市报（吃好、睡好、运动好，这些方案能帮孩子摆脱假期综合征迎开学）

广州日报（“神兽”归笼！帮孩子克服“开学综合征”，速学这几招）

新快报（开学了！这几招帮孩子顺利进入“开学模式”）

健康养生周刊（开学了！用这几招帮孩子顺利进入“开学模式”）

广东电视台（开学在即 开学前各种教辅文具热销 医生“开”饮食运动妙方）

广东台DV现场（医生支招：帮孩子克服开学综合征 速学这几招）