【南方都市报】“反工作或生活方式”锻炼法可为腰腿“减压”

来源：【南方都市报】  2010-12-3  GA21版

记者 曾文琼 实习生 白蕊  通讯员 王海芳

受访专家：中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任 马超副教授

摘要：最近研究发现，慢性累积性劳损是引起腰腿疼痛更为普遍的原因，而生活中不经意的种种不良的姿势是导致慢性累积性劳损的“罪魁祸首”。大家应该注意生活细节中对腰部的保护，避免不当姿势给腰部过量的压力，而且要时常进行腰部锻炼，便可远离腰腿疼痛。

最近研究发现，慢性累积性劳损是引起腰腿疼痛更为普遍的原因，而生活中不经意的种种不良的姿势是导致慢性累积性劳损的“罪魁祸首”。大家应该注意生活细节中对腰部的保护，避免不当姿势给腰部过量的压力，而且要时常进行腰部锻炼，便可远离腰腿疼痛。

    长期不良姿势可致腰腿痛

    你知道吗？人在仰卧位时椎间盘内的压力最低，坐位或腰椎前屈位时压力最高。长期不良姿势会引起椎间盘或小关节结构紊乱，从而导致腰腿痛的发生。日常生活中的不良姿势都可能导致腰腿痛，包括：长时间同一个姿势使用电脑、打麻将或开车；长时间斜靠或卷曲在沙发看电视或看书；不良睡姿；弯腰突然用力搬重物；做家务或洗漱时身体前倾等不良动作。

    纠正生活细节中的不良姿势

    对经常使用电脑的工作人员，应特别注意正确的坐姿。正确的坐姿是腰部挺直，腰部与双大腿保持90°角，双大腿与双小腿保持90°角，而上肢的上臂与前臂也需要保持90°角，即保持3个90°的标准坐姿。在家休息时，大多数人喜欢坐靠沙发看电视，为避免腰背肌劳损，正确的坐姿是，腰背挺直，必要时在腰背和沙发靠背之间放置一个大小适中的枕头，尽量避免腰背屈曲或半坐卧在沙发内。同时，车辆驾驶人也可以在腰部和靠背之间加一个软枕减轻腰部压力。另外，在日常生活当中尽量避免长时间打麻将等不良嗜好。

    睡觉时应尽量卧硬板床，取仰卧位，避免腰背屈曲卧位。在搬抬重物时，应采取正确的姿势，即先屈膝屈髋，腰背尽量挺直搬移重物，不能直接弯腰搬移重物。在卫生间洗漱时也应该采取正确的姿势，家庭使用的洗面盆高度往往偏低，洗漱时往往需要弯腰，使腰肌和腰椎间盘内压力增加，这时可以将一只脚放在一个小矮凳上，减少腰部张力。家庭主妇在厨房做饭时，也会碰到上述情况，可以采取上述姿势，防止腰痛。

    “反工作或生活方式”锻炼方法

    预防腰腿痛要常锻炼。坐位时，尽量不要采取腰部前屈体位，保持腰背挺直半小时左右，可以将腰部前屈放松1分钟左右，再保持挺直。同时要加强腰背肌的自我锻炼，自我锻炼应尽量采用“反工作或生活方式”的练习方法，即所有的锻炼方法均以腰部伸张为原则。例如：站立时双手叉腰上身后伸；或俯卧飞燕式姿势，即俯卧在床，使腹部和骨盆紧贴床面，上身和双下肢尽量抬离床面；或游泳时采取蛙泳姿势等。