【羊城晚报】吃什么防痴呆？专家教你心智饮食，远离“记忆的橡皮擦”
9月21日是第30个“世界阿尔茨海默病日”（俗称“老年痴呆”）。阿尔兹海默病并不只是老年人的“专利”，青年人也可能会出现，并往往伴有家族史。近日，中山大学孙逸仙纪念医院神经科肖颂华教授向记者介绍，高龄、阳性家族史（家族中有类似患病）、三高（高血糖、高血压、高血脂）以及水果蔬菜等低膳食摄入、缺乏运动人群均为阿尔兹海默病高风险人群。那么，如何预防阿尔兹海默病？专家表示，心智饮食以及早期发现，让大众更好地防治阿尔兹海默病。
记忆力减退或健忘当心阿尔兹海默病
“忘记婚礼日期、孩子名字，甚至是最喜欢的食物……”肖颂华教授介绍，阿尔兹海默病是一种神经系统退化疾病，占所有痴呆症中的60%以上。那么当阿尔兹海默病已潜伏在我们身边时，比如记忆力减退或健忘，尤其是最近发生的事情，可能会频繁忘记重要约会、活动或者重复做同样的事情。同时还会出现语言表达障碍，比如找不到正确的词汇或难以理解简单的指令。
值得注意的是，阿尔茨海默病早期时普通老百姓难以察觉其症状，非神经科专业医生难以准确诊断，常规影像学检查（包括头部磁共振）、抽血检查难以发现异常。肖颂华教授提醒，中老年人群，尤其是有以上部分症状人群，以及有家族史的中老年人群，很有必要通过神经内科医生进行规范的早期筛查以便早期发现。
心智饮食助力应对阿尔兹海默病
肖颂华教授建议，除整体性全身活动外，在饮食上也可更多考虑防痴呆饮食。目前心智饮食博采地中海和得舒（即一种控制高血压的饮食方法）饮食两家之长，研究发现，严格遵循心智饮食可以降低53%阿尔茨海默氏症的发病风险，而基本遵循也可以降低35%。心智饮食有10种推荐饮食，具体如下：
（1）绿色蔬菜：绿色蔬菜富含与改善大脑健康有关的营养物质，如叶酸、维生素 E、类胡萝卜素和类黄酮等。每周食用六份或更多份，包括羽衣甘蓝、菠菜、莴苣、空心菜和蔬菜沙拉等。
（2）其他蔬菜：尝试每天至少吃一次除绿叶蔬菜以外的其他蔬菜，蔬菜营养素涵盖种类广、热量低。选择不含淀粉的蔬菜如番茄、胡萝卜、黄瓜。
（3）浆果：每周至少吃两次浆果。这包括草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃、石榴、无花果等，浆果富含生物类黄酮、有抗氧化作用。
（4）坚果：尝试每周吃五份或更多的坚果（每份20-30g左右），取代薯片或糕点等加工零食。但是一定要检查配料表，选择干烤或生的，不含额外的钠、甜味剂或油的轻加工坚果，坚果富含优质的不饱和脂肪酸和脂溶性维生素E。
（5）橄榄油：使用橄榄油作为主要食用油，富含优质植物脂肪。
（6）全谷物：每天至少吃三份。选择全谷物，如燕麦片、藜麦、糙米、全麦面食和 100% 全麦面包，富含纤维素、优质植物蛋白。
（7）鱼：每周至少吃一次鱼。最好选择鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼等多脂鱼类，因为它们含有大量的 omega-3 脂肪酸。每周吃鱼一次或更多的 65 岁及以上的成年人在记忆力测试方面得分高于那些不经常吃鱼的人。
（8）豆类：每周至少四餐包括豆类。这包括所有豆类、扁豆和大豆。它们富含蛋白质和膳食纤维，会让你保持饱腹感，并且富含对大脑健康很重要的 B 族维生素。
（9）家禽：尝试每周至少吃两次鸡肉或火鸡。请注意，不鼓励吃炸鸡。
（10）葡萄酒：每天的目标是不超过一杯。葡萄酒富含抗氧化成分，如果没有饮酒习惯，仅仅为了潜在的大脑益处而开始饮酒是不推荐的。
坚持“三早”原则，加强认知训练守护“远去”记忆
当前，阿尔茨海默病缺乏有效治愈的药物治疗方法，科学家正在积极研发治疗该病的药物。肖颂华教授表示，我们期待新药研发出来的同时，重点关注在有关行为和神经问题的长期改善方面，并提供长期的优质护理支持，延缓疾病的进展速度，提高患者的生活质量，维护患者的尊严。
一些研究表明，通过认知训练，大脑记忆功能还是可以得到改善的，就像是大脑还有小小的“弹性”一样。这种方法适用于轻微的认知障碍和轻度阿尔茨海默病患者，主要包括记忆、智力和策略三个方面的训练内容。
记忆训练：可以让患者反复辨认熟悉的生活场景，反复做一些力所能及的家务。例如顺序记住数字、倒序记住数字、图形记忆、词组记忆、数字运算等。
智力训练：可根据患者的不同兴趣和爱好选择适合自己的活动进行锻炼，例如围棋、象棋、扑克牌类活动或者听音乐、绘画、书法、读书、看报等，还可以制定活动时间表，有规律、定时定量进行锻炼。
策略训练：阿尔茨海默病患者常常不能选择有效的策略，在记忆任务中也不能不断调整策略。好的记忆策略常常能够事半功倍，可以加强策略训练，例如想象、联系、分类等。
此外，在疾病早期阶段，记忆助手（笔记本及日常提醒张贴）对患者会有所帮助。同时，患者也可在专业人员指导下，开展感官刺激、身体锻炼、音乐疗法、环境疗法等非药物治疗。
【来源】羊城晚报
【记者】张华
【通讯员】刘文琴、黄睿、覃玖洲
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